Ce este sănătatea metabolică?

Focalizarea pe sănătatea metabolică prespune a privi sănătatea și starea generală a organismului, printr-un obiectiv specific. Corpul tău este casa a mii și mii de reacții biochimice care apar în fiecare zi ca răspuns la aproape tot ceea ce faci – ce alimente aduci în corpul tău, cât de mult te miști, cât de mult dormi, cât de stresat ești și lista continuă. Iar suma totală a acestor procese biochimice “pictează” o imagine, oferindu-ți practic un ghid general pentru sănătatea ta.

Dar cum afectează propriu-zis toate lucrurile pe care le facem, aceste procese biochimice? Există o mulțime de factori în joc, așa că hai să ne uităm la unul dintre cele mai importante exemple: dieta noastră. Când mâncăm ceva, acea hrană trece prin sistemul nostru digestiv – locul în care corpurile noastre absorb substanțele nutritive din alimentele pe care le consumăm. Tractul nostru digestiv găzduiește milioane de bacterii intestinale (denumite uneori microbiom intestinal), care ajută la descompunerea unei părți din acel aliment. Când mâncăm alimente care au o mulțime de fibre sau care conțin anumite tipuri de compuși din plantele, cum ar fi antocianinele, generăm un efect benefic asupra acestor bacterii intestinale și facem ca  microbiota nostră intestinală să fie mai sănătoasă. (1) La rândul său, acest lucru ajută la îmbunătățirea funcției de barieră gastro-intestinală în intestinul nostru – cu alte cuvinte, face ca intestinul nostru să fie mai eficient în a lăsa să treacă substanțele nutritive benefice și în a ne feri de substanțele nocive. (2)

Pe de altă parte, atunci când mâncăm alimente nesănătoase (cum ar fi junk food plin de grăsimi și zahăr), efectul este opus – mai puține bacterii intestinale sănătoase și funcționarea mai proastă a barierei gastro-intestinale. În corpurile noastre ajung mai multe substanțe nocive și asta declanșează o reacție în cascadă. Acește substanțe nocive – numite endotoxine – pot provoca inflamații în organism, iar prea multă inflamație duce la consecințe metabolice. (3)

MARKERII SĂNĂTĂȚII METABOLICE

Chiar dacă sănătatea noastră metabolică implică mii și mii de reacții biochimice în organism și poate fi destul de complexă, există o serie de markeri uzuali ai sănătății metabolice generale, pe care poți să îi iei în considerare: tensiunea arterială, zahărul din sânge, sensibilitatea la insulină, colesterolul, trigliceride și circumferința taliei. Aceștia sunt ușor de măsurat de un profesionist din domeniul sănătății prin teste simple, motiv pentru care mulți medici le folosesc pentru a obține o imagine a sănătății metabolice. Atunci când acești indicatori de sănătate sunt în limite sănătoase stabilite, înseamnă că persoana este echilibrată din punct de vedere metabolic.

Cu toate acestea, se pare că majoritatea oamenilor nu sunt sănătoși ori echilibrați din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că pentru majoritatea dintre noi, cel puțin unul dintre acești indicatori de sănătate este în afara intervalului sănătos. Un studiu recent arată că în SUA, doar una din opt persoane este considerată sănătoasă din punct de vedere metabolic, având ca referință acești biomarkeri. Asta înseamnă că 88% dintre oameni(!) nu au o sănătate metabolică optimă! În general, această statistică crește odată cu vârsta (adică cu cât cineva este mai în vârstă, cu atât este mai probabil să aibă o sănătate metabolică precară), dar din păcate, un procent tot mai mare de persoane tinere se încadrează, de asemenea, în această categorie. (4)

CAUZELE UNEI STĂRI METABOLICE PRECARE

Sănătatea noastră metabolică este determinată în mare parte de stilul nostru de viață. O gamă variată de alegeri au un impact direct asupra acestor markeri rerezentativi ai sănătății metabolice. Iată câteva exemple:

1. Cât de activi suntem: dacă avem un stil de viață în cea mai mare parte sedentar, acest lucru este în general mai rău pentru sănătatea noastră metabolică decât dacă suntem activi sau facem exerciții în mod regulat. (5,6)
2. Ceea ce mâncăm: dietele bogate în grăsimi, cantitățile mari de fast-food, prea multe zaharuri simple sau alimentele care nu oferă nutrienții de care avem nevoie sunt rele pentru sănătatea noastră metabolică. O dietă sănătoasă implică varietate și include un curcubeu de fructe și legume. (5,6)
3. Cât de mult dormim: nu este o surpriză faptul că a dormi suficient este esențial pentru sănătatea metabolică. (7)
4. Cât de mult cântărim: excesul de greutate tinde să crească probabilitatea de a avea o sănătate metabolică precară, deși chiar și persoanele care nu sunt supraponderale pot avea un dezechilibru metabolic. (4)

CUM NE ÎMBUNĂTĂȚIM SĂNĂTATEA METABOLICĂ

Vestea bună este că sănătatea metabolică nu este un comutator care este fie pornit, fie oprit. Este mai degrabă.. un spectru; cu cât facem mai multe alegeri potrivite, cu atât mai mult ne putem împinge corpul spre o stare relală de sănătate. Multe dintre aceste exemple de alegeri sunt variabile asupra cărora avem măcar puțin control. Prin încercarea de a avea o dietă mai sănătoasă, prin efortul de a obține un somn suficient și de calitate sau schimbând în bine orice alt aspect al stilului tău de viață, practic începi tranziția spre sănătatea ta metabolică.

Deci, care ar fi obiceiurile într-un stil viață sănătos, pe care ni le-am putea însuși? În primul rând, să construiești o dietă sănătoasă. O dietă sănătoasă este una care include mese echilibrate care oferă proteine în cantități corespunzătoare, cereale integrale și fructe și legume într-un curcubeu de culori. Un “curcubeu” în farfurie este important, deoarece diferite culori de fructe și legume oferă fitonutrienți diferiți. De exemplu, roșiile oferă licopen și morcovi (portocalii) oferă beta-caroten, în timp ce afinele și varza purpurie oferă antocianine. Așa cum ai citit mai sus, cercetările arată că antocianinele sunt deosebit de importante pentru susținerea unui microbiom intestinal sănătos și a sănătății metabolice. (1,8)

Un stil de viață sănătos presupune și a fi mai activ. Acest aspect ar implica de pildă, o plimbare de 30 de minute în fiecare după-amiază sau alocarea a 30-60 de minute exercițiilor fizice, de câteva ori pe săptămână. Cercetările arată că persoanele nesănătoase din punct de vedere metabolic pot obține beneficii de pe urma unor antrenamente de intensitate moderată până la ridicată, într-un ritm de 3 ori pe săptămână. Cercetătorii au observat îmbunătățiri ale parametrilor metabolici, după 4 luni. (9)

Pentru unii oameni, ar putea fi mai realist își stabilească obiective mai mici, cum ar fi să urce scările în loc să folosească liftul, să parcheze mașina mai departe de magazinul la care vor să ajungă sau să coboare mai devreme din autobuz. Este important să găsești și tu acele mici oportunităâi care să funcționeze pentru tine și să-ți aducă beneficii.

Alte obiceiuri sănătoase includ stabilirea unei rutine de somn – de pildă, aceleași ore de culcare și de trezire în fiecare zi; de asemenea, reducerea stresului din viața noastră.

CULTIVAREA FLEXIBILITĂȚII METABOLICE

A face alegeri sănătoase cu privire la stilul de viață are efect de capitalizare. Cu cât o facem mai mult, cu atât ne aflăm într-o formă metabolică mai bună și cu atât mai mic va fi impactul asupra organismului, a alegerile proaste ocazionale. Acest concept se numește flexibilitate metabolică. (10) De exemplu, dacă cineva doarme doar 3 sau 4 ore de somn într-o noapte, probabil că nu se va simți grozav a doua zi. Dar dacă doarme suficient în următoarele câteva nopți, se va recupera relativ ușor. Cu toate acestea, dacă cineva doarme doar 3 sau 4 ore pe noapte timp de o săptămână sau o lună, va fi din în ce în ce mai greu să compenseze.

Același principiu este valabil și pentru alte aspecte, cum ar fi consecvența în a ne hrăni cu mese sănătoase sau cum și cât de mult ne confruntăm cu stresul. Cu cât vom face mai multe alegeri sănătoase, cu atât mai rezistenți și mai “imuni”vom deveni la efectul alegerilor nesănătoase ocazionale. Putem folosi acest concept al “flexibilității metabolice” în favoarea noastră.

Concluzia? Indiferent de obiceiurile pe care alegem să ne concentrăm, fiecare alegere sănătoasă pe care o vom face va contribui negreșit la sănătatea metabolică generală!

Autor: Rebecca Major, R&D Communication & Education Manager Pharmanex