Este tot mai clar pentru toată lumea: ceea ce mâncăm și bem activează sau inactivează cele două arme de autoapărare ale organismului uman – imunitatea înnăscută și imunitatea dobândită. În locul “leacurilor băbești” pe care noi nu le mai intuim precum străbunii noștri sau pe care nu ni le amintim din cauza zgomotului de fond al societății mult prea agitate în care trăim, imunologia modernă vine și ne spune concret, ce alimente ne influențează imunitatea și cum.
Activează-ți centrul de comandă al imunității!
Sistemul imunitar este legat indisolubil de ideea de sănătate, astfel încât orice boală îl aduce în prim-plan. Două mari principii conectează imunitatea cu sănătatea. Primul se refera la condițiile în care sistemul imunitar este prea slăbit pentru a fi capabil să prevină luarea în stăpânire a organismului de către invadatori (cum ar fi virusurile gripale sau, mai de actualitate acum, coronavirusul). Al doilea se referă la condițiile în care sistemul imunitar este supra-activat de diverși factori și, în exuberanța sa, cauzează inflamații și distrugeri ale organismului uman (cazul bolilor autoimune).
În acest articol, abordez doar primul context. Asta înseamnă că soluțiile expuse mai jos, nu sunt recomandate persoanelor care suferă de boli autoimune, fara avizul medicului specialist. Dar sunt dedicate tuturor celor care înțeleg macăr acum, că de fapt cea mai bună apărare în fața oricărei amenințări prezente sau viitoare, este prevenția – implicit întărirea sistemului imunitar.
Alimente care activează sistemul imunitar
O importantă notă de început! În internet, sunt multe afirmații despre alimente care întăresc sistemul imunitar, dar o mare parte dintre ele nu sunt susținute de nici o evidență științifică. Mai jos, vei găsi lista legumelor și fructelor care și-au dovedit rolul în activarea sistemului imunitar, în studii care au implicat oameni.
CIUPERCILE
Sunt la îndemăna tuturor, inclusiv în supermarket-uri. Nu trebuie să fie din categoria ciupercilor rare. Ia-le în considerare pe cele obișnuite, albe, rotunde, cu pălăria precum un buton (agaricus bisporus) și consumă-le proaspete, în salate ori călite ușor. Sunt o sursă extraordinară de substanțe bioactive cum ar fi beta-glucanul, o fibră care are puterea să stimuleze sistemul imunitar.
Beneficiile lor au fost demonstrate de cercetătorii de la University of Western Sydney din Australia, care au analizat două grupuri de oameni. În dieta unui grup s-au adăugat aceste ciuperci (100 de gr./zi, timp de o săptămână), iar în rest nu s-a modificat nimic. Pentru a vedea dacă ciupercile au jucat un rol în activarea sistemului imunitar, s-au măsurat în saliva participanților, doi anticorpi – IgA și IgG.
S-a constatat că în saliva celor din grupul care a consumat zilnic ciuperci, anticorpul IgA-ul a crescut cu 55% după doar o săptămână de consum și s-a menținut până la un nivel de +58% chiar și după oprirea consumului de ciuperci, în următoarele două săptămâni.
Ciupercile activează intestinul, iar acesta la rândul său, comandă sistemului imunitar să producă anticorpi. Anticorpii ajung în membranele mucoase și de acolo, sunt secretați în salivă.
Multe alte studii de laborator au demonstrat puterea ciupercilor de a întări sistemul imunitar. Sunt la fel de potente și ciupercile mai exotice pentru noi, cum ar fi: shiitake, maitake, enoki, ganoderma roșie, chanterelle, cordyceps, etc.
USTUROIUL ÎNVECHIT
Univeristy of Florida din Gainsville a demonstrat efectele usturoiului învechit, analizând 120 de oameni – femei și bărbați, cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani. Au fost împărțiți în două grupuri și timp de 90 de zile, unora li s-a administrat usturoi învechit, iar altora un placebo. Ulterior, li s-a analizat sângele.
Participanții au fost monitorizați în sezonul rece al gripelor și răcelilor și tuturor li s-a impus să noteze într-un jurnal zilnic, orice simptom de răceală sau îmbolnăvire: nas congestionat, rinită, dureri îngât, febră, frisoane, dureri musculare și, de asemenea, să specifice dacă au fost prea bolnavi ca să meargă la serviciu sau la școală.
La finalul studiului, cei care au consumat usturoi învechit, aveau în sânge un număr semnificativ mai mare de celule T și de celule Natural Killer (NK – celule ucigașe naturale), față de cei din grupul placebo. În plus, celulele T rezultate din consumul de usturoi învechit, erau superîncărcate și aveau o viteză de replicare de 8 ori mai mare.
Celule T sunt un tip de leucocite care evoluează în timus. Spre deosebire de alte limfocite, acestea au la suprafața lor o moleculă numită “receptor”, care recunoaște antigenul unui corp străin, ca de exemplu o bacterie sau un virus. Mai mult decât atât, atunci când elimină “invadatorul”, celulele T produc celule de memorie. Când același “invadator” atacă din nou, celule de memorie își amintesc de el și-l distrug mai rapid. Acest răspuns adaptativ pe care doar vertebratele îl au, este activat de răspunsul imunitar înnăscut, care iată, poate fi stimulat prin consumul de usturoi învechit.
De asemenea, s-a constatat că în grupul celor care au consumat usturoi învechit, celulele Natural Killer au fost mai active cu 30%. Celule NK, spre deosebire de celelalte celule ale sistemului imunitar, au capacitatea de a recunoaște mult mai rapid celulele anormale, chiar în absența anticorpilor și a MHC. Au fost numite “ucigașe naturale” tocmai pentru că nu au nevoie de activare prealabilă, acționând asupra infecțiilor cu virusuri și asupra tumorilor, la doar 3 zile din momentul instalării acestora.
Jurnalele ținute de participanții la studiu au mai arătat că persoanele care au consumat usturoi învechit, au raportat cu 20% mai puțin cazuri de răceală sau simptome de răceală, cu 58% mai puține cazuri soldate cu absența de la școală sau de la locul de muncă și faptul că și-au recuperat starea de sănătate cu 60% mai repede.
Acesta nu este singurul studiu care arată o legătură frumoasă între usturoiul învechit și sistemul imunitar. Kyoto Prefecture University of Medicine din Japonia a recrutat pentru un studiu pacienți cu cancer inoperabil. Le-a fost adiministrat timp de 6 luni, usturoi învechit și s-a constatat o creșterea celulor NK în sânge. Acest studiu a deschis calea către o întrebare și o nouă cercetare: ar putea usturoiul învechit îmbunătăți răspunsul imun, de luptă împotriva cancerului, în rândul pacienților care urmează imunoterapie?
Usturoiul învechit este foarte diferit de usturoiul prospăt, pe cât de diferit este și vinul de strugurii din care este făcut. Metoda de învechire este și ea importantă. Mai multe informații, găsiți în link-urile de la finalul articolului.
GERMENII DE BROCCOLI
Germenii de broccoli de 3-4 zile, sunt ideali pentru salate și au o ușoară aromă de nucă. Broccoli conține sulforafani, substanțe bioactive cu un rol major în susținerea sistemului imunitar, cu acțiune antitoxică și antioxidantă. Germenii de broccoli conțin de 100 de ori mai mulți sulforafani decât broccoli matur.
Este bine să reții că au beneficiile scontate, doar dacă sunt mestecați bine sau sunt parte din ingredientele unui shake obținut în blender. Masticația sau măcinarea în cazul lor, sunt importante pentru că distrug pereții celulelor plantei și astfel se eliberează o enzimă numită mirozinază. Această enzimă activează sulforafanii, care altfel ar rămâne inactivi și nu ne-ar fi utili. Sulforafanii activați la nivel bucal, ajung apoi la nivel celular.
Echipele de cercetători de la University of North Carolina, Stanford University și University Children’s Hospital Basel din Elveția au studiat impactul germenilor de broccoli asupra sistemului imunitar, în contextul vaccinării împotriva gripei. Oamenii de știință au fost curioși dacă germenii de broccoli pot accentua răspunsul imun, după vaccinare.
Voluntarii au fost împărțiți în două categorii. Zilnic, timp de 4 zile, jumătate dintre ei au primit 66 de grame de germeni de broccoli într-un shake, iar cealaltă jumătate a primit un shake de tip placebo. Tuturor li s-a administrat nazal, un vaccin antigripal, în ziua imediat următoare consumului de shake, inoculandu-li-se în mucoasele nazale, virus slăbit.
Rezultatele au arătat că voluntarii care au băut shake-ul cu germeni de broccoli, aveau în sânge de 22 de ori mai multe celule ucigașe naturale (NK). În plus, celulele lor NK aveau mai multă putere. Dovada? Acești voluntari au avut mai puține urme de virus în celulele nazale, ceea ce înseamnă că organismul lor s-a “curățat” mai eficient de invadatori.
Concluzia a fost aceea că germenii de broccoli pot stimula sistemul imunitar împotriva virusurilor gripale. Consumați-i zilnic în shake-uri de legume sau în salate și mestecați-i bine de tot.
ULEIUL DE MĂSLINE EXTRA-VIRGIN
Nelipsit în dietele mediteraneene, uleiul de măsline extra-virgin este un suport fantastic pentru sistemul imunitar datorită hidroxitirozolului, oleocantalei și acidului oleic.
Mai mulți oameni de știință de la Tufts University, University of Massachusetts și Institute for Food Science, Technology and Nutrition din Spania au vrut să afle dacă înlocuirea uleiului din dieta tipic americană (unt sau ulei din porumb și soia), cu ulei de măsline extra-virgin, are vreun efect asupra sistemului imunitar.
Au creat un grup de 41 de voluntari – persoane obeze din regiunea Boston, cu vârste de peste 65 de ani. Timp de 3 luni, acești voluntari au continuat să mănânce un meniu specific american, cu multe grăsimi saturate, cereale rafinate și fibre puține, însă o parte dintre ei au înlocuit uleiul obișnuit cu ulei de măsline extra-virgin. În medie, cu toții au consumat 3 linguri de ulei pe zi.
Analizele de sânge efectuate la finalul celor 3 luni, au arătat că celulele T din sângele celor care au folosit ulei de măsline, au crescut ca număr și a crescut și abilitatea lor de a fi active, cu 53%. Celule T din sângele prelevat de la persoanele din celălalt grup, nu au prezentat nici o modificare.
Un beneficiu suplimentar remarcat, a fost acela că uleiul de măsline extra-virgin reduce reacția organismului la alergeni. Mai exact, hidroxitirozolul ajută celulele imunității să producă interleukina-10, care calmează inflamațiile. Acest lucru arată că utilizarea uleiul de măsline extra-virgin în locul oricărui alt tip de ulei, stimulează sistemul imunitar și are și beneficii anti-inflamatoare.
Nu toate uleiurile de măsline au aceeași cantitate de hidroxitirozol. Cercetătorii spanioli au analizat diferențele dintre uleiurile de măsline obținute din 4 soiuri care cresc pe teritoriul iberic. Au luat in considerare Arbequina, Hojiblanca, Manzanilla și Picual și au constatat că uleiul obținut din măslinele Picual avea cel mai mare nivel al aceastei substanțe bioactive.
Fară să am informații despre conținutul de hidroxitirozol, iți recomand și consumul de ulei extra-virgin presat la rece, din măsline Koroneiki, care cresc pe teritoriul Greciei. Aceste măsline sunt cele mai apreciate din lume pentru conținutul lor în antioxidanți. Uleiul obținut din ele, este nelipsit din alimentația zilnică a familiei mele.
SUCUL DE MERIȘOARE (afine americane)
La University of Florida din Gainsville, 45 de femei au fost împărțite în 2 grupuri și au urmat regulile unui studiu placebo dublu-orb, timp de 10 săptămâni, pentru a se măsură efectul merișoarelor asupra celulelor sistemului imunitar. O parte dintre ele au consumat zilnic 425 de ml. de suc de merișoare, iar celelalte – o băutură placebo egală în calorii, dar diferită în substanțe nutritive. La fel ca în cazul studiului cu usturoiul învechit, toate persoanele au ținut un jurnal în care au notat eventuale simptome de răceală.
Analizele ulterioare de sânge au arătat că sucul de merișoare natural, adevărat, are beneficii remarcabile asupra celulor gamma delta T – o categorie specială de celule T. Acestea se găsesc în “căptușeala” intestinului gros și în alte membrane mucoase ale organismului, inclusiv în tractul urinar. Celulele gama delta T sunt primele care reacționează la tentativele bacteriilor și virusurilor de a se “agăța” de membranele mucoase și de a le penetra.
Conform studiului, celulele T din organismul femeilor care au consumat suc de merișoare, au fost de 3 ori mai potente decât cele măsurate în celălalt grup. De asemenea, imediat după consumul sucului, s-a constatat un salt enorm, de 148%, în interferonul gamma – un semnal chimic adresat sistemului imunitar în relație cu eventuale infecții. Mai mult decât atât, ca o curiozitate, grupul placebo avea după cele 10 săptămâni, semnalul imun în medie mai slab cu 25%, ceea ce se traduce printr-o vulnerabilitate mai mare în fața infecțiilor. Datele din jurnalele voluntarelor au arătat și ele rezultate cu 16% mai bune în rândul consumatoarelor de suc de merișoare, în privința simptomelor de racelă.
Toate acestea au demonstrat faptul că sucul de merișoare în contextul imunizării, nu e doar un mit, ci o realitate științifică. Cu condiția să fie proaspăt stors, natural, fără zăhăr adăugat și sărac în calorii.
SUCUL DE STRUGURI NEGRI
Sucul de struguri negri are multiple beneficii – de la protecția ADN-ului, până la stimularea întregului sistem imunitar. Boabele de struguri de culoare închisă (mai ales mov-închis, indigo, negru) conțin multe elemente bioactive, precum antocianine, procianide și acizi hidroxicinamici. Toate influențează celulele T. De asemenea, furnizează Vitamina C și melatonină, cu efecte benefice asupra sistemului imunitar general.
78 de bărbați și femei, cu vârste cuprinse între 50 și 75 de ani, cu toții sănătoși, au demonstrat acest lucru, ca voluntari într-un studiu condus de aceeași Universitate din Florida, amintită mai sus. O parte dintre ei au consumat zilnic, timp de 9 săptămâni, 325 de ml. de suc de struguri Concord, iar ceilalți – o băutură placebo.
Rezultatele au arătat că sucul de struguri negri poate crește cu 27% potențialul protectiv al celulelor gamma delta T. În analizele grupului placebo, nu s-a constatat nici o modificare.
O atenționare se impune aici, pe care te rog să nu o ignori! Sucurile în general (deci și sucul de struguri negri), chiar dacă nu sunt îndulcite, pot avea un puternic impact asupra nivelului zahărului din sânge. Sucurile de fructe pot conține foarte mult zăhar (nu mă refer la cel adăugat, ci la cel care provine chiar din fructe), iar consumul lor va implica creșterea nivelului de insulină din sânge – ceea ce este un stres asupra metabolismului tău. Persoanele care suferă de diabet sau cele care sunt nevoite să își supravegheze nivelul de glucoză din sânge, trebuie să fie prudente în privința consumului de fructe sau să se consulte cu medicul lor. Bolnavii de cancer, de asemenea, trebuie să fie atenți în privința băuturilor bogate în zahăr, ca urmare a evidențelor științifice tot mai numeroase că zahărul este un combustibil pentru celulele canceroase, ajutandu-le să prolifereze.
Deși sunt o persoană perfect sănătoasă, chiar și eu apelez rar la fructe. Nu consum zilnic, iar când le folosesc în alimentația mea, le adaug în meniu în prima partea zilei. Aleg întotdeauna dintre cele foarte bogate în antioxidanți, cu încărcătură glicemică mică și le mănânc în cantități foarte mici: 50 de gr./zi. Depășesc aceste limite, doar atunci când am ocazia să culeg fructe bio, de sezon, din grădini sau livezi, pe care le consum pe loc.
AFINELE
Afinele au fost obiectul multor studii placebo dublu-orb, în diverse arii: sindrom metabolic și boli cardiovasculare, cancere, recuperare după efort fizic intens, etc. Iți ofer mai jos, 2 exemple utile.
Dacă ai peste 50 de ani și suferi de o boală cardiovasculară, un smoothie din iaurt sau lapte și 22,5 gr. de pudră de afine înghețate (echivalentul a 300 de gr. de afine proaspete), consumat zilnic, timp de șase săptămâni, iți poate crește numărul celulelor dendritice cu 88%, potrivit unui studiu realizat de Louisiana State University. Acest tip de celulele inițiază un răspuns al sistemului imunitar, la infecții. Același studiu a arătat că markerii inflamațiilor în rândul celor care au urmat această recomandare, au scăzut, sugerând că afinele au în același timp, puterea de a calma inflamațiile excesive.
Dacă ești sportiv, știi probabil că exercițiile fizice sunt un trigger pentru sistemul imunitar – acesta este stimulat în timpul antrenamentului și intră în declin imediat după încheierea sesiunilor de efort intens. Cercetătorii de la Appalachian State University din Tennessee au arătat că un consum de 375 de gr. de afine înainte cu o oră de antrenament, poate dubla consumul de celule ucigașe naturale (NK) și în plus, declinul începe abia după 1 oră de la încheierea antrenamentului, deci mai târziu.
Aceste două studii de mai sus sunt interesante în mod special pentru că recomandă o cantitate minimă, de la care în sus, afinele au puterea să influențeze sistemul imunitar. Această cantitate minimă este 250 de gr. de afine / pe zi. Revin cu recomandarea de a consulta un medic înainte de orice decizie, dacă suferi de orice fel de afecțiune.
ARDEII IUȚI (Chilli)
Ardeiul iute este o specie a genului Capsicum, din familia Solanaceae. Numele genului vine de la capsaicina – o subtanță iritantă, cu multiple indicații terapeutice.
Culoarea roșie, galbenă sau verde a ardeilor iuți ne avertizează cu privire la conținutul unor antioxidanți foarte puternici: zeaxantina, luteină sau beta-caroten. Cu toată această încărcătură valoroasă, ardeii iuți au dovedit că pot crește numărul celulelor albe și a anticorpilor care produc celule B.
Dacă v-am trezit curiozitatea, cu siguranță o parte dintre voi veți caută zilele acestea, furnizori bio pentru aceste “veste anti-glonț” menționate mai sus și le veți include în viața voastră. Iar acest lucru ar fi îmbucurător, cu o singură excepție – atenție la sucuri!
O altă parte, avizi de informații suplimentare, veți cauta mai multe detalii, pe google. Veți fi uimiți, probabil ca mine, de faptul că înainte de descoperi orice informație suplimentară despre eventualele legume sau fructe menționate mai sus, veți fi asaltați de o ofertă bogată de suplimente conținând subtanțele bioactive prezentate în acest articol. Dacă recomand această variantă, a suplimentării? Da, o recomand! Sunt pro suplimente. Însă, lăsați-vă ghidați de o persoană avizată în acest domeniu vast, atunci când alegeți producătorul.
La final, vă scriu trei sugestii personale, în calitate de Longevity Advisor și technician nutriționist:
(1) Determinați-vă printr-o analiză a sângelui, Vitamina D3. Dacă aveți carențe, corectați-le prin suplimente de calitate.
(2) Consumați pre și probiotice, zilnic. Calitatea bună acestora, precum și a florei voastre bacteriene intestinale, sunt condiții esențiale pentru un sistem imunitar puternic.
(3) Determinați-vă nivelul general al antioxidanților din organism, măsurând SCS cu o tehnologie care se numește Scanner Biophotonic, disponibilă și în România. Antioxidanții au un rol major în fortificarea organismului și în protecția ADN-ului. Antioxidanții contracarează radicalii liberi care produc mutații în ADN. În situații de carență, organismului devine vulnerabil, iar puterea de autoapărare slăbește semnificativ. Dacă doriți să vă determinați acest scor antioxidant, puteți sa îmi scrieți la adresa de e-mail andreea@centerforlife.ro și vă ofer o soluție, în funcție de orașul în care locuiți.
Surse suplimentare de documentare:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113068
https://academic.oup.com/jn/article/146/2/433S/4584824
https://www.researchgate.net/publication/292153282_Effect_of_Broccoli_Sprouts_and_Live_Attenuated_Influenza_Virus_on_Peripheral_Blood_Natural_Killer_Cells_A_Randomized_Double-Blind_Study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24910991
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251666
https://www.businesswire.com/news/home/20140211006281/en/Feeling-Lovesick-Scientists-Cranberry-Juice
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-161
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21138361
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29019365
www.drwilliamli.com
https://www.google.ro/imghp?hl=ro&tab=wi&ogbl