Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp

Ritm circadian, cronotip și crono-perturbatori

Viața fără ceas.

Noi studii care au evaluat ceasul biologic al organismului uman, sugerează că momentele pe care le alegem pentru a dormi, pentru a ne hrăni sau pentru a face sport, ne influențează greutatea, glicemia și colesterolul.

În trecut, când oamenii se ghidau mai degrabă după intuiție decât după concluzii științifice, trăiau într-un firesc care nu îndemna mintea la supraanaliza exagerată la care o supunem noi, astăzi. Să te trezești la răsăritul soarelui sau chiar puțin mai devreme, era o regulă înscrisă în ADN. Îmi aduc aminte din vremea copilăriei, când petreceam vacanțele la țară, că bunicii mei glumeau pe seama mea dimineața când mă trezeam, spunându-mi că am ratat deja o jumătate din zi. Aveau dreptate! 🙂 La ora 10 dimineața, mai mult de jumătate din munca planificată de ei pentru acea zi, era deja bifată. În astfel de comunități tradiționale, puternic conectate de ritmul naturii, oamenii se trezeau (și încă se trezesc!) foarte devreme, mai ales vara. E mai ușor să-ți împlinești responsabilitățile, profitând de răcoarea dimineții!

Pe măsură ce m-am maturizat și am început să aprofundez mai mult natura omului și știința longevității, mi-am adus aminte de aceste experiențe. Deseori m-am întrebat ce soluții avem la îndemână, pentru a nu ne “dormi” pe jumătate, viața? Invariabil, primul răspuns ce-mi răsărea de fiecare dată în minte, era: “Dormi mai puțin”!

În zilele noastre, oare câți oameni se mai trezesc devreme fără să programeze ceasul să sune? Și câți dintre cei care se trezesc fără alarmă, se simt cu adevărat revigorați și nu sunt în situația în care sunt nevoiți să tragă de un corp (al lor, să sperăm!), târându-l așa.. în stare de inconștiență până la expresorul de cafea? Probabil, puțini.. Cu siguranță, tot mai puțini.. Cu cât mai mult trăim în separare de ritmul naturii, cu atât mai mult vom suferi dezechilibre cu efecte importante asupra digestiei, sistemului imunitar, greutății, calității somnului, funcționării creierului, glicemiei și nu numai. Întrebarea este, cum s-a ajuns aici?

Toate la.. “timpul lor”.

Chiar dacă suntem tentați să credem că am evoluat atât de mult ca specie încât am ajuns să controlăm noi natura, aspecte subtile ale acesteia și legi nedescifrate încă, ale universului din care facem parte, își pun amprenta asupra destinului nostru.

În mod natural, răsăritul soarelui reprezintă momentul unui shift în ciclul circadian. Organismul nostru este influențat în mod direct de acest aspect. La răsărit, nivelurile de melatonină din organism (hormonul somnului) se reduc în mod natural, iar cortizolul (hormonul stresului) și Vitamina D cresc, organismul produce și eliberează enzime digestive, iar nivelul zahărului din sânge crește, pentru a alimenta corpul cu combustibilul necesar împlinirii nevoile sale metabolice. Sistemele medicale tradiționale dedicate sănătății, împart foarte simplist ziua în 3 perioade egale, care se succed pe parcursul a 12 ore, fiecare dintre ele potrivită pentru anumite tipuri de activități. Dar cine mai ține cont de ele?

De exemplu, ora și jumătate de dinaintea răsăritului soarelui, este considerată perioada cea mai liniștită a zilei. Este acel momentul în care, prin întunericul nopții și cupola negru/indigo, se țes primele fire de lumină, momentul în cerul începe să își schimbe culoarea, să se deschidă. În mod tradițional, acest moment marchează timpul pentru meditație, rugăciune și contemplare. În mănăstiri, încă se păstrează această tradiție. Până nu demult, era o evidență pentru toată lumea, faptul că dacă ratezi trezirea în acest interval, pierzi oportunitatea de a primi și de a integra la nivel celular, resursele oferite plenar de natură, prin puterea soarelui.

Timpul: obiectul trocului. 

Lumea s-a schimbat mult în ultimele decenii! Noi, oamenii, am creat sisteme, reguli și societăți, cu atâta pasiune încât am devenit dependenți de ele. Le-am investit cu atâta putere, încât acestea pur si simplu au preluat controlul și ne-au schimbat ritmul, complet. Din cauza compromisurilor pe care le-am acceptat treptat, timpul dobândit la naștere nu mai este astăzi la dispoziția noastră. Trăim o nouă realitate, numită în mod ironic contra-timp. Și, probabil din dorința de a o accepta fără regrete, căutăm explicații științifice care să justifice faptul că “a nu fi stăpân pe timpul tău, este noua normalitate”. Chiar a devenit!, însă cu consecințele de rigoare.

Deși epigenetica și deciziile legate de anumiți factori de comportament sau de mediu ne-au demonstrat că putem să ne “rescriem” până și genele, din comoditate sau epuizați probabil, oamenii caută doar justificări pentru ceea ce sunt, ratând perspectiva de a accesa ceea pot fi. Renunță la intenție și perspectivă, de dragul confortului.

Când faci același lucru în mod repetat, acesta se “scrie” în genele tale și devine ereditar. Nu contează dacă acel lucru e normal sau nu, dacă e rău sau dacă-i bun. Dacă e făcut cu consecvență, va avea efect! Pas cu pas, am ajuns să avem astăzi, noi și noi domenii de studiu: cel al somnului de exemplu, al cronotipului și al ritmului circadian (ultimul premiat cu Nobel). Astăzi, sunt la îndemâna noastră și testele genetice pentru determinarea cronotipului, adică a particularităților bioritmice ale propriului organism. Un nou set de teste care ne vorbește despre ce am devenit.

Se știe că ritmul nostrul biologic este condiționat de un set specific de gene, care influențează sistemul hormonal, ciclurile somn/veghe, capacitatea noastră de a ne adapta la diferite condiții de temperatură și chiar și capacitatea intelectuală. Având asemenea instrumente de determinare la dispoziția noastră, suntem tentați să acceptăm ideea că am moștenit de la părinți un ceas interior ce nu mai coincide cu timpul real și cu asta, basta! Destinul nostru a fost scris. Epigenetica presupune într-adevăr un efort personal, presupune să faci ceva cu acel rezultat, cu acea concluzie. Rezultatul unui test se transformă cu ușurință într-un instrument de programare mentală și într-o scuză, dacă nu te lași mai apoi ghidat și modelat. Dacă nu implici voința personală, rămâi ceea ce ești.

Nu mi-aș face o preocupare din a contesta rezultatul unui test de acest tip, ba chiar mi se pare foarte bine argumentat din punct de vedere științific. Dar, dincolo de matematica minții mele, răsare o întrebare: dacă, totuși, există un ceasornicar priceput care poate regla la ora potrivită ceasul nostru interior?

Înțelegând capacitatea noastră de a influența expresia genetică, evident că mi-e greu să mă las limitată de concluzia că ereditatea este factorul determinant al bioritmul zilei. Simt că, dacă i-aș da voie aceste idei să mă convingă fără drept la replică, aș cădea victimă mecanicității lumii în care trăim. Evident că pot și eu să fiu o mășină umană dacă îmi propun, chiar una foarte performantă aș zice, dar… oare nu suntem noi, mai mult decât atât? Specialiștii în cronotipuri ne clasifică în “ciocârlii”, “porumbei” și “bufnițe”, ori în “urși”, “lei”, “lupi” și “delfini”. Înțeleg prea bine asocierea, dar oare cât de mult să punem miza pe astfel de determinări ca parte a unui “pașaport genetic personal”? Într-o anumită măsură, atitudinea mea este pro teste genetice pentru determinarea cronotipului, dar răspunsul meu final este: “da, dar…”. 🙂

Nu încape îndoială că noi, oamenii moderni, am avut de suferit de pe urma faptului că am creat sisteme rigide și o societate mai degrabă condusă de propriile dorințe, decât de nevoi. Nu încape îndoială că aceste sisteme definesc astăzi regimul nostru de viață. Este o societate marcată de profit, de program, de productivitate, de lucrul în schimburi, alimentație dezechilibrată, oboseală cronică, lipsa cronică de somn, alterarea percepției, tehnologii conectate aproape biologic de noi și lumină artificială. Toate acestea și-au pus amprenta asupra noastră, atât de puternic încât am ajuns să transmitem ereditar, inclusiv felul în care reacționăm la ele. Suntem deja vinovați că naștem copii gata programați și rupți de mediul natural ce creează însăși condițiile pentru procreere.

Nu aș recomandă un test genetic pentru determinarea cronotipului, cu scopul de a satisface curiozitatea unui client și apoi de a-l ajuta să își gestioneze mai bine resursele de timp și energie, în slujba productivității și a eficienței muncii. Dacă aș proceda așa, practic nu aș face decât să-l transform într-un sclav și mai bun al sistemului, în loc să îl eliberez de el. 🙂 În schimb, i-aș recomanda un astfel de test, pentru a afla ce condiții genetice avem de rescris. Scopul final este întoarcerea la firesc, întoarcerea în “timpul real”, cu fața la longevitate.

Așadar, indiferent ce cronotip ai putea fi: ciocârlie, porumbel, bufniță sau orice altceva, scopul este să nu uiți că această categorisire arată doar ce informație genetică porți în tine, fără să reprezinte o sentință finală fără drept de apel. Gândește-te doar, la următorul aspect: dacă, fiind complet desincronizat/ă de ritmul naturii, totuși ești o persoană extrem de performantă, oare cum ai fi dacă ți-ai calibra ceasul biologic cu ritmul circadian? Probabil, absolut remarcabil/ă!

Nu te mulțumiți niciodată cu concluzia unui test. O concluzie care devine o convingere, este condamnată în cele din urmă la statutul de scuză și te va limita. Un test poate fi cel mult un instrument de autocunoaștere, iar concluzia unui test – un punct de pornire, de resetare, nu de resemnare.

Când cauți cu adevărat, găsești răspunsuri peste tot. 

Poți afla și prin metode mai simple, dacă ești sau nu sincronizat cu ritmul circadian. Trebuie doar să înțelegi puțin impactul somnului asupra glicemiei, în diferite perioade ale zilei și ale nopții.

Un somn adânc imediat după răsăritul soarelui este asociat cu creșterea nivelului zahărului din sânge. Dormitul după răsăritul soarelui are deci, exact același efect asupra glicemiei, ca dormitul din timpul zilei.

Somnul din timpul nopții, în schimb, are efect opus. În jurul orelor 2-3, depinde de sezon, corpul este mai sensibil la semnalele insulinei și astfel zahărul din sânge (glucoza) este transportat cu ușurință în celule. Ca o consecință, nivelul glicemiei din sânge se stabilizează. Două-trei ore mai târziu, chiar înainte de răsăritul soarelui, scade această sensibilitate a corpului la mesajul insulinei, iar celule încep să “refuze” treptat preluarea zahărul din sânge. De data aceasta, efectul este creșterea nivelului glicemiei din sânge, corpul pregătindu-și astfel energia necesară pentru a lua în piept, o nouă zi.

Dacă facem o tradiție din a ne trezi după răsăritul soarelui și nu înainte, nu facem decât să permitem glucozei din sânge să crească până la niveluri ce pot deveni dăunătoare. Cu atât mai mult cu cât, odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea celulelor noastre de a răspunde corect mesajelor transmise de hormoni, întră oricum în declin.

Dacă vrei să afli cât de mult ai intrat în disonanță cu ritmul naturii, poți folosi în acest scop, un aparat simplu de monitorizare a zahărului din sânge (a glicemiei), pe care îl găseși în orice farmacie. Determinarea se face astfel:

  • în prima săptămână, testează-te zilnic, în intervalul de o oră după răsăritul soarelui, fără să faci schimbări notabile în stilul de viață sau în felul în care te hrănești. Nu contează la ce oră te culci sau dacă adormi la loc imediat după testare, contează doar momentul testării și să nu uiți să notezi valoarea într-un carnețel; vei avea nevoie ulterior de ea, pentru comparații și monitorizare.
  • în a două săptămână, fă un efort puțin mai mare și testează-te cu o oră și jumătate înainte de răsăritul soarelui. De asemenea, dacă simți nevoia să te culci la loc imediat după testare, nu e nici o problemă, poți să o faci. Când te trezești din nou, fă un nou test și compară cele două valori.
  • la finalul celor două săptămâni, compară valorile obținute în prima săptămână, cu cele obținute în cea de-a doua. Probabil vei constata diferențe notabile.

Dacă aceste diferențe sunt peste 95mg/dL, acesta este semnul că suferi de un dezechilibru circadian. El poate fi favorizat de o predispoziție genetică sau  poate fi rezultatul silului de viață și a unor obiceiuri greșite repetate cu consecvență. Valorile peste 100 mg/dL sunt considerate deja intervale prediabetice, iar cele care depășesc 125 mg/dL sunt indicatori ai diabetului de tip 2. În orice situație în care valoarea depășește pragul de 100, recomand o consultație cu medicul de familie.

Cu alte cuvinte, indiferent în ce categorie de cronotip te include un test genetic sau stilul de viață scăpat de sub control, asumarea acelui rezultat nu te scutește de consecințele deciziei de a nu face un efort pentru a reveni treptat la normal. Când ajungi să ai valori sub 80 de mg/dL în fiecare dimineață, atunci abia poți fi sigur că ai un metabolism mai tânăr decât vârsta ta cronologică.

“Eu nu pot să mă trezesc devreme, nici o șansă!” îmi spun deseori, oamenii cu care lucrez. “Ce să fac?”

Răspunsul meu e simplu: “Culcă-te devreme!” Și ca să poți să faci asta, pune în practică următoarele:

(1)  Nu mai spune niciodată “eu nu pot”. În legătură cu nimic. 🙂

(2)  Servește o cină ușoară, cu puțini carbohidrați, cu 4-5 ore mai devreme de ora culcării (până la ora 6 pm ar fi ideal).

(3)  Ieși în natură; fă o plimbare și admiră apusul.

(4)  Odată ce soarele a apus și te-ai întors acasă, redu lumina artificială aproape complet. Păstrează o lumină galbenă, difuză.

(5)  Închide tehnologiile și toate dispozitivele care emit lumina albastră.

(6)  Fă o baie sau un duș cald și întinde-te în pat la cel mult două ore după ce a apus soarele.

(7)  Trezește-te înainte de răsărit, chiar dacă ai adormit târziu și chiar dacă la început foloseșți alarma unui ceas.

(8)  Repetă. Cu consecvență. 🙂

Fă schimbarea până nu e prea târziu!

O lume mecanică.

În Statele Unite, studii recente arată că deja aproape toți adulții suferă de un dezechilibru circadian.

O analiză realizată de Universitatea din Colorado, pe un grup de adulți sănătoși, a scos la iveală faptul că melatonina (hormonul somnului) și cortizolul (hormonul stresului) erau în plină acțiune, exact în momentele în care în mod normal ar fi trebuit să fie în scădere.

Grupul a fost, ulterior, invitat într-o activitate de camping, în munți. Oamenii de știință au vrut să măsoare impactul reconectarii cu natura asupra ceasului biologic interior. Concluzia a fost extraordinară. Acesta s-a reglat în proporție de 69% după doar un weekend și în proporție de 100%, după o săptămâna. Pe perioada excursiei nu s-au folosit tehnologii și nici lumină artificială. În schimb, s-a făcut focul seara.

Vremea resetării.

În curând se instalează primăvara în drepturile sale depline. O perioadă numai bună de făcut drumeții. Dacă cele enumerate mai sus nu funcționează sub nici o formă pentru voi, dar vreți cu adevărat să schimbați ceva, ce vă reține să va luați câteva zile libere de tehnologii, departe de oraș și să va lăsăți copleșiți de liniștea naturii? E pregătită cu toate remediile pentru a vă reseta. Este “ceasornicarul” pe care îl căutați de atâta vreme.

Photo by Dominik Jirovsky on Unsplash

SHARE

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin

Newsletter

Ultimele articole

Citește și alte articole!