Aportul de grăsimi a fost la un moment dat blamat, dar acum știm că grăsimile, în special grăsimile sănătoase, joacă un rol semnificativ în sațietate, sănătatea hormonală, sănătatea inimii și funcția cognitivă. [1] Un indicator utilizat ca standard pentru a determina dacă o persoană consumă în dieta ei, tipurile potrivite de grăsimi în cantitatea necesară, este raportul Omega-6 (n-6) la Omega-3 (n-3) (uneori numit raportul n6:n3). Astăzi, cei care urmează o dietă occidentală – caracterizată printr-un aport ridicat de grăsimi saturate, carbohidrați rafinați și alimente procesate, consumă mult mai mult Omega-6 decât Omega-3.
În timp ce ambele tipuri sunt acizi grași esențiali, fiecare are efecte diferite asupra răspunsului inflamator al organismului și a sănătății cardiovasculare. De zeci de ani, mai mulți cercetători au emis ipoteza că raportul n-6:n-3 într-o dietă în ansamblul său, joacă un rol important în starea de sănătate și în riscul de boală. Cu toate acestea, dovezi recente sugerează că acest indicator poate să nu fie atât de util cum se credea odată. [1]
Iată tot ce trebuie să știi despre raportul dintre acizii grași Omega-6 si Omega-3, cum influențează acesta inflamația în dieta specifică occidentală și câteva considerații importante pentru sănătatea cardiovasculară.
AcizIi grași polinesaturați Omega-6 și omega-3
Grăsimile pot fi clasificate în saturate și nesaturate. Grăsimile polinesaturate sunt o clasă de grăsimi nesaturate și se caracterizează prin două sau mai multe legături duble. Acizii grași Omega-6 și Omega-3 polinesaturați sunt singurele două tipuri de acizi grași pe care organismul uman nu este capabil să le producă. [1] Ambele tipuri trebuie să provină din dietă și, din acest motiv se numesc și “acizi grași esențiali”.
Atât acizii grași Omega-6, cât și Omega-3 sunt componente importante ale membranelor celulare și acționează ca precursori ai altor substanțe din organism, inclusiv cei implicați în reglarea tensiunii arteriale și a răspunsul inflamator. [2,3] Diferența dintre acizii grași Omega-6 și Omega-3 se află în structurile lor chimice, ce determină funcțiile lor unice în organism.
Acizii grași Omega-3 – Acidul Eicosapentaenoic (EPA) și Acidul Docosahexaenoic (DHA) se găsesc în principal în peștele gras (adică somon, hering și macrou), în nuci, în semințe de chia și în semințele de in. Sunt binecunoscute efectele lor cardio-protectoare în organism. EPA și DHA ajută la diminuarea trigliceridelor, promovează fluxul sanguin și funcțiile cardiacă și vasculară și controlează tromboza și inflamația. [2]
Acid linoleic (AL) – un acid gras Omega-6 găsit în principal în uleiurile vegetale, dar și cu unele nuci și semințe – poate fi de asemenea, benefic pentru sănătatea inimii atunci când este consumat cu moderație și în locul grăsimilor saturate. [2,3] Acidul linoleic acționează în principal prin scăderea colesterolului LDL. Cu toate acestea, timp de mai multe decenii, a existat convingerea că aportul de acizi grași Omega-6 ar trebui să fie diminuat pentru a îmbunătăți raportul de Omega-6 la Omega-3. [1]
Chiar dacă acest articol se concentrează pe grăsimile polinesaturate, nu trebuie neglijat rolul grăsimilor mononesaturate (grăsimi nesaturate cu o singură legătură dublă) în starea de sănătate.
Ce este raportul omega-6:omega-3?
În ciuda existenței unor concluzii diferite în literatură, în general raportul ideal al acizilor grași n-6:n-3 este de 4:1. Acest lucru înseamnă că o persoana ar trebui să urmărească să mănânce 1 gram de acizi grași Omega-3 pentru fiecare 4 grame de Omega-6. [2,4,5] Ghidul Alimentar pentru Americani 2020-2025 (https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf) recomandă ca adulții să consume 1.1-1.6 grame de acizi grași Omega-3 pe zi. Urmând raportul de 4:1, ar însemna un consum de până la 6.4 grame pe zi de acizi grași omega-6. Grăsimile mononesaturate și saturate ar fi incluse în cantitatea rămasă din aportului zilnic de grăsimi al unei persoane.
Deși este important să se consume atât acizi grași Omega-6, cât și Omega-3, o cantitate prea mare sau prea mică din una dintre cele două poate afecta modul în care cealaltă funcționează în organism. [5] Acizii grași Omega-6 nu sunt prin natural lor, nocivi pentru tine. De fapt, ei pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară atunci când provin din alimente integrale, cum ar fi nucile și semințe. [2,6] Dar, atunci când aportul de Omega-6 din uleiuri vegetale rafinate este ridicat, acestea pot favoriza inflamația și stresul oxidativ, ambele putând duce la deficiențe ale sănătății cardiace dacă sunt însoțite de un consum redus de omega-3. [7,8]
Prin urmare, raportul n-6:n-3 ajută la determinarea existenței unui echilibru adecvat între cele două, pentru a asigura rezultate optime pentru sănătate.
Cum a înclinat dieta specific occidentală acest raport în favoarea omega-6?
În ultimii 100 ani au avut loc schimbări majore în tehnologia alimentară și în agricultura modernă, care au dus la creșterea producției de uleiuri vegetale bogate în acizi grași Omega-6. Astăzi, dieta specific occidentală este de aproximativ 5 până la 15 ori mai bogată în acizi grași Omega-6, decât Omega-3. [5] Acest lucru se datorează în primul rând consumului crescut de uleiuri din semințe bogate în Omega-6, cum ar fi uleiul de soia, porumb și de floarea soarelui, ultimele două având un raport n6:n3 de aproximativ 60:1 și, respectiv, 77:1. [4]
Și s-ar putea consumi mai mult din aceste uleiuri, decât îți imaginezi. Uleiurile vegetale procesate sunt adesea ascunse în alimente consumate în mod obișnuit, cum ar fi dressing-ul pentru salată, maioneza, produsele de panificație, cerealele, alimentele prăjite, și produsele de patiserie preambalate. Consumul ridicat al acestor uleiuri vegetale rafinate poate favoriza inflamația, care reprezintă în mare măsură raționamentul din spatele recomandărilor de îmbunătățire a raportului n-6:n-3, prin reducerea aportului de acizi grași Omega-6. [4]
Este important de remarcat faptul că, atunci când provin din surse alimentare integrale, cum ar fi peștele, nucile sau semințele, grăsimile polinesaturate sunt benefice pentru sănătatea cardiovasculară. În plus, nici unul dintre studiile controlate realizate pe oameni, nu au analizat efectele acizilor grași Omega-6 asupra bolilor de inimă. [7] Deși unele studii realizate pe animale leagă inflamația de uleiurile din semințe bogate în omega-6, studiile controlate arată că acidul linoleic – cel mai frecvent acid gras Omega-6, nu crește semnificativ nivelurile marker-ilor inflamatori. [4,6,7]
Care este problema când ne bazăm pe raportul n-6:n-3 ca fiind un indicator pentru aportul de grăsimi sănătoase?
Explorarea nivelului de acizi grași și a efectelor sale asupra sănătății cum ar fi: bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale, diabetul și îmbătrânirea, a dobândit un interes crescut în ultimii ani. Există trei acizi grași Omega-3 – acidul alfa-linolenic, EPA și DHA, și șapte acizi grași Omega-6, care se regăsesc în sânge. Acest lucru face ca analiza acizilor grași să fie mult mai complexă decât a markerilor simpli, cum ar fi glucoza sau colesterolul, care reprezintă câte un singur biomarker. [1]
Nivelul acizilor grași Omega-3 a fost exprimat într-o varietate de moduri diferite, atât în cercetare, cât și în medicina clinică, ceea ce face dificil de determinat un nivel optim de Omega-3. [2] Utilizarea raportului n-6:n-3 (determinat din sânge) pentru a anticipa efectele asupra stării de sănătate are câteva minusuri, și anume:
- două aspecte foarte diferite legate de consum, și anume: atât un consum ridicat de Omega-6 și Omega-3, cât și un consum scăzut al celor două tipuri de acizi grași, ar genera rapoarte similare n-6:n-3 (în condițiile în care, per ansamblu, efectele ar fi diferite);
- raportul n-6:n-3 presupune că toți acizii grași Omega-3 sunt buni și toți acizii grași omega-6 sunt răi;
- raportul n-6:n-3 nu ia în considerare varietatea surselor de hrana cu conținut de acizi grași.
În ciuda punctelor sale slabe, cercetările indică totuși faptul că un raport optim de acizi grași n-6:n-3 în cadrul unei diete sănătoase are un impact pozitiv asupra inflamației și a altor procese biologice. Cu toate acestea, nu există un acord cu privire la cât ar trebui să fie acest raport. [4] Este bine cunoscut faptul că o dietă prea bogată în acizii grași Omega-6 din uleiurile vegetale procesate poate crește inflamația, motiv pentru care se recomandă să se urmărească un raport n-6:n-3 de 4:1 ca valoare de referință. Cu toate acestea, accentul ar trebui pus pe îmbunătățirea obiceiurilor alimentare generale, mai degrabă decât pe reducerea aportului de acizi grași Omega-6. [3]
Cum poți optimiza aportul de grăsimi sănătoase?
În ultimii ani, cercetătorii au descoperit mai multe dovezi conform cărora, un aport scăzut de Omega-3, este în mod special, principalul factor al sănătății cardiace deficitare. [6,7] Mai degrabă decât să ne concentrăm pe reducerea aportului de grăsimi Omega-6, experții recomandă adăugarea în dietă a mai multor alimente bogate în omega-3 pentru a obține un echilibru mai bun de acizi grași Omega-6 și Omega-3. [1,6]
Cel mai bun mod de a susține starea de sănătate este de a furniza organismului cantități adecvate de Omega-3, fie prin consumul de pește și fructe de mare, fie prin intermediul suplimentelor (cum ar fi cele cu uleiuri de pește). Acest lucru va înclina automat raportul n-6:n-3 într-o direcție mai favorabilă. [1,2,7] Limitarea efectelor inflamatorii provocate de acizii grași Omega-6 din uleiurile de semințe aflate în alimentele procesate rămâne cu titlu de recomandare, dar acizii grași Omega-6 din surse alimentare integrale au efecte benefice și nu trebuie evitați.
Autor: Marianna Moore, MS, CSCS – Masters of Science in Nutrition & Certified Strenght and Conditioning Specialist
Referințe:
[1] https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.003
[2] https://doi.org/10.3390/nu13072421
[3] https://doi.org/10.1038/s41569-019-0206-1
[4] http://dx.doi.org/10.1136/openhrt-2018-000946
[5] https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.07.002
[6] https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.108.191627
[7] https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.03.029
[8] http://dx.doi.org/10.1136/openhrt-2018-000898
Sursa: Omega-6 to Omega-3 Ratio: What Does It Mean and What’s Optimal? (insidetracker.com)