Sfecla este mult mai mult decât o simplă rădăcinoasă. Este o comoară de antioxidanți, vitamine și alți compuși vegetali esențiali, dintre care unii cu proprietăți medicinale. Beta-carotenii și alți antioxidanți puternici pe care îi conține, fac din ea un aliat incredibil pentru buna funcționare a ficatului, a bilei și a sistemului limfatic. De asemenea, conține fibre. Consumul de sfeclă are puterea de a regla colesterolul și ajută sistemul digestiv.
Majoritatea referințelor și a informațiilor clasifică sfecla drept un superaliment. Nici nu e de mirare! De sute de ani, aceasta este folosită în tratarea unui număr semnificativ de afecțiuni și simptome, de la boli ale ficatului, până la probleme de tranzit sau febră.
Sezonul ei specific este toamna, însă datorită condițiilor în care poate fi păstrată, aceasta este recomandată de medicina tradițională și primăvara, ca suport al organismului în dietele de purificare și detoxifiere.
Acest articol enumeră o listă de 10 beneficii pentru sănătate, oferite de consumul sfeclei; toate susținute de știință.
1) Nutrienți mulți, calorii puține
Sfecla are un profil nutrițional cu adevărat impresionant.
Este săracă în calorii, dar foarte bogată în nutrienți esențiali. Conține aproape toate vitaminele și mineralele de care avem nevoie.
100 de grame de sfeclă furnizează 44 de calorii. Conține 20% acid folic, 16% mangan, 9% potasiu, 6% vitamina C, 6% magneziu, 4% fosfor și 4% fier. De asemenea, este sursa a doi compuși vegetali cu multe beneficii pentru sănătate: nitrați și pigmenți anorganici.
Chiar dacă este un carbohidrat în adevăratul sens al cuvântului, sfecla este potrivită și pentru cei care urmează o dietă keto, dar nu la început, ci cu precădere după ce aceștia trec de fazele inițiale și ajung la greutatea dorită. Și desigur, într-o cantitate controlată.
2) Îmbunătățește starea tractului digestiv
Într-o singură ceașcă de sfeclă roșie rasă, sunt 3.4 grame de fibre, ceea ce face din sfeclă o sursă bună pentru cei interesați să crească aportul acestora. Pe lângă numeroasele beneficii asociate în general fibrelor, cele din sfecla roșie acționează precum niște “periuțe” performante, care curăță suficient de delicat, dar cu putere, vilii intestinali și pliurile circulare.
Intestinul subțire este cel care finalizează procesul de digestie (ce pornește în gură și se continuă în stomac). Nu mai puțin de 90% din digestie și absorbție, are loc în intestinul subțire. Aici, digestia mecanică predă ștafeta digestiei de natură chimică. Enzime, acizi biliari și alte substanțe, descompun hrana și pregătesc nutrienții pentru absorbția în țesuturile organismului. Vilii și microvilii sunt formațiuni pregătite să “preia” acești nutrienți. Atunci când ei sunt afectați din cauza obiceiurile noastre alimentare nesănătoase, consecința este malnutriția. La rândul ei, aceasta este cauza multor afecțiuni, unele dintre ele considerate incurabile.
Fibrele și componentele din sfeclă susțin digestia, “îngrijesc” și revitalizează vilii și microvilii, iar mai apoi se îndreaptă spre colon, unde hrănesc bacteriile intestinale prietenoase, adăugând totodată volum în scaun. Cu ajutorul lor, sunt prevenite sau se pot rezolva diferite afecțiuni digestive, precum constipația, bolile inflamatorii intestinale sau diverticulita.
De foarte mult timp deja, știința corelează la modul general fibrele, cu un risc redus de boli cronice, inclusiv cancer de colon, boli de inimă și diabet de tip 2.
3) Ajută în combaterea inflamațiilor
Indicatorul de inflamație cronică din organism este unul dintre biomarkerii aflați pe lista evaluărilor obligatorii, atunci când se concepe o strategie personalizată pentru longevitate. Principalul motiv este acela că inflamația cronică este asociată cu o serie de boli, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, bolile hepatice și cancerul.
Sfecla conține pigmenți speciali numiți betalaine. Se știe despre ei că au proprietăți antiinflamatorii, dar încă nu s-au efectuat prea multe studii pe oameni. Totuși, e demonstrat că extractul de sfeclă administrat sub formă de capsule de betalaină, celor suferinzi de osteoartrită, a redus durerea și disconfortul asociate.
4) Proprietăți anti-cancer
Având în vedere că acest fenomen numit cancer, este în top 3 cauze ale mortalității în țările dezvoltate sau în curs de dezvoltare, acest punct merită introdus aici, chiar dacă încă nu există o concluzie unanimă cu privire la beneficiile sfeclei în eforturile pentru vindecarea cancerului.
Conținutul de antioxidanți și natura antiinflamatoare ale sfeclei, au trezit interesul oamenilor de știință cu privire la capacitatea ei potențial anti-cancerigenă și de aceea este studiată suficient de mult, în acest context.
Până acum, s-a demonstrat că extractul de sfeclă roșie reduce diviziunea și creșterea celulelor tumorale la animale. De asemenea, un studiu realizat cu eprubete, folosind celule umane, a arătat că extractul de sfeclă roșie reduce ritmul de creștere a celulelor maligne, în cazul cancerului de prostată și de sân.
În general, efectul anticancerigen al sfeclei a fost până acum studiat în laborator, fie pe celule umane izolate, fie pe șobolani. De aceea, oamenii de știință înclină să spună că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a avea o concluzie finală.
5) Ține tensiunea arterială sub control
Mai multe studii au arătat că prin consumul de suc de sfeclă, presiunea sângelui se reduce cu până la 3-10 mm Hg pentru o perioadă de câteva ore. Acest lucru este semnificativ.
Tensiunea arterială ridicată este unul dintre principalii factori de risc pentru apariția și dezvoltarea altor afecțiuni. Să nu uităm că bolile de inimă, inclusiv insuficiența cardiacă, accidentul vascular cerebral și atacurile de cord, sunt una dintre principalale cauze de deces atât la nivel mondial, cât și în România.
Se pare că acest efect de scădere a tensiunii arteriale, se datorează concentrației mari de nitrați din sfeclă. Organismul nostru transformă acești nitrați în oxid nitric. Oxidul nitric este o moleculă cu un dublu efect asupra vaselor de sânge: de elasticizare și de relaxare. Acestea se dilată și devin “drumuri deschise” pentru circulație sângelui, deci și pentru toți nutrenții care au drept stație finală, celulele noastre.
Consumul de sfeclă are un impact mai puternic asupra tensiunii arteriale sistolice (presiunea determinată de contracția inimii), decât asupra tensiunii arteriale diastolice (atunci când inima se relaxează).
Ceea ce este important de reținut în acest context, este că, pentru a experimenta scăderi pe termen lung ale tensiunii arteriale, este nevoie de un consum regulat de sfeclă. Pentru că nivelul nitraților din sânge rămâne crescut timp de aproximativ 6 ore după consum, sfecla are doar un efect temporar. De asemenea, efectul sfeclei crude este mai puternic, decât al celei fierte sau coapte.
6) Sprijină sănătatea creierului
Bolile neurologice degenerative sau ale sistemului nervos sunt și ele, din păcate, o realitate tot mai dureroasă a zilelor noastre. Odată cu înaintarea în vârstă, în mod natural, funcția mentală și cognitivă intră într-un declin. Pentru unii, acest declin este semnificativ și poate duce la situații dramatice, precum demența sau Alzheimer. Principala cauză este reducerea fluxului de sânge și a aportului de oxigen către creier.
Este foarte interesant că nitrații conținuți de sfeclă îmbunătățesc funcția mentală și cognitivă. Practic, prin efectul dilatator asupra vaselor de sânge, amintit deja mai sus, se creează o adevărată “autostradă”, liberă de obstacole. Astfel, fluxul de sânge către creier se accelerează.
Este interesant și ce se întămplă mai departe. Se pare că sfecla îmbunătățește în mod special fluxul de sânge către lobul frontal al creierului, o zonă asociată gândirii la nivel superior, cum ar fi luarea deciziilor și memoria de lucru.
Pentru a confirma această concluzie captivantă, cercetătorii au condus studii pe grupuri diabetici de tip 2. Au vrut să vadă dacă efectul sfeclei asupra timpului de reacție simplu, care este o măsură a funcției cognitive, se confirmă din nou. Iar sfecla a demonstrat că îi revine acest merit.
În timpul unui test de funcționare cognitivă, pe computer, timpul de reacție întregistrat a fost cu 4% mai rapid în rândul celor care au consumat zilnic timp de 2 săptămâni, 250 de ml. de suc de sfeclă roșie, comparativ cu grupul placebo.
Cu toate acestea, rămâne de văzut dacă sfecla va fi vreodată utilizată într-un cadru clinic, pentru a îmbunătăți funcția creierului și a reduce riscul de demență.
7) Benefică pentru diabetici
Diabetul este o afecțiune care lezează vasele de sânge (cu consecințe atât la nivel micro, cât și la nivel macrovascular). Acest lucru poate conduce la complicații, cu efecte nefaste asupra inimii, rinichilor, ochilor și altor părți ale corpului. Dar vestea bună este că mai multe studii au demonstrat că sfecla are puterea de a reduce riscul apariției acestora. Să le luăm pe rând.
Sfecla este bogată în fitochimicale care au un efect de reglare a glucozei și a insulinei, la om. În urmă cu 7 ani, s-au investigat efectele sucului de sfeclă roșie asupra nivelului glucozei din sânge, după servirea mesei. O cantitate de 225 de ml. de suc de sfeclă proaspătă, consumată după masă, a dus la o suprimare semnificativă a glucozei din sânge.
Există și dovezi care arată că unul dintre metaboliții prezenți în concentrațiile mari în sfeclă, poate reduce rezistența la insulină. Același metabolit se găsește în mod normal și în sângele nostru, dar este mai scăzut la persoanele rezistente la insulină, la cele aflate în situații prediabetice sau în rândul celor cu risc cardiovascular.
Potrivit unui studiu mai mic, efectuat în urmă cu 4 ani, se pare că persoanele obeze care consumă suc de sfeclă, au o rezistență la insulină mai mică, decât cele care nu suferă de obezitate, ceea ce sugerează cumva că persoanele obeze ar putea beneficia de pe urma consumului de sfeclă sau a altor alimente bogate în nitrați. Nu este singurul studiu care a constatat în practică, acest efect.
Mai sus am vorbit și despre tensiunea arterială. Hiperstensiunea este o complicație frecventă în rândul persoanelor cu diabet zaharat, deci cu atât mai mult, sfecla le vine în ajutor acestora.
La finalul acestui punct (7), aș dori să ne aplecăm puțin și asupra unui aspect care face din recomandarea sfeclei în situații speciale precum diabetul, un lucru controversat. Și anume, indicele glicemic. Astfel de aspecte sunt de multe ori, neînțelese sau interpretate greșit, și în consecință, transmise mai departe ca atare, inducând în eroare persoanele care ar putea beneficia de pe urma consumului unui anumit aliment.
Sfecla crudă sau gătită oferă aproximativ 8-10%, carbohidrați. Zaharurile simple – cum ar fi glucoza și fructoza, reprezintă 70% și 80% din acești carbohidrați.
Sfecla roșie are un scor al indicelui glicemic (IG) de 61; e un scor mediu. IG este o măsură a vitezei cu care crește nivelul zahărului din sânge după servirea unei mese. Pe de altă parte, indicele de încărcarea glicemică (sau sarcina glicemică), a sfeclei roșii este doar 5, adică foarte mic. Te apropii mai mult de realitate, atunci când te ghidezi după indicele de încărcare glicemică.
Concluzia ar fi că sfecla roșie nu ar trebui să aibă un efect major și nedorit, asupra zahărului din sânge. Oricum, acest lucru se poate verifica ușor, cu ajutorul unui glucometru. Și, desigur, recomandarea medicului are prioritate, în cazurile speciale cum este de exemplu, un caz de diabet.
8) Risc mai mic pentru boli cronice
Cuvântul “antioxidanți” nu este un termen necunoscut pentru cei interesați de conservarea stării de sănătate și tinerețe, o perioadă cât mai lungă de timp. Dimpotrivă.
Antioxidanții ajută la prevenirea bolilor prin combaterea radicalilor liberi care pot deteriora celulele. Ansamblul daunelor provocate de radicalii liberi la nivel celular, poartă denumirea de stres oxidativ. Stresul oxidativ este asociat cu unele dintre cele mai grave boli, precum cele de inimă sau cancerul.
Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă din Statele Unite, atrage frecvent atenția asupra alimentelor bogate în antioxidanți, subliniind beneficiile lor incontestabile în prevenirea bolilor.
Sfecla pe această listă, pentru că este este un miracol al naturii. Conține până la 1,7 milimoli de antioxidanți pe o porție de aproximativ 100 – 115 grame, inclusiv un grup de antioxidanți despre care am vorbit deja mai sus – betalainele. Aceștia din urmă sunt responsabili și pentru culoarea intensă a sfeclei.
9) Efect pozitiv asupra performanței fizice
Nitrații dietetici pot spori și performanța atletică. Mai multe studii interesante efectuate asupra unor sportivi din diverse ramuri atletice, arată că nitrații impulsionează eficiența mitocondriilor. Din acest motiv, sfecla este adesea folosită de sportivi.
Mitocondriile sunt fabricile de energie ale celulelor noastre. Când ele funcționează optim, avem vitalitate, atât fizică cât și mentală. Studiile amintite anterior arată că un consum de 500 de ml. de suc de sfeclă roșie, poate îmbunătăți performanța generală cu 1-2%. Procentul pare mic, la prima vedere, dar în contextul celor mai înalte performanțe sportive, poate să facă diferența de record.
Mai mult decât atât, consumul de sfeclă poate îmbunătăți absorbția de oxigen cu până la 20%.
Rețineți și un amănunt mic, dar esențial: nivelurile de nitrați din sânge ating vârful, după 2-3 ore din momentul în care sfecla a fost consumată. Asta înseamnă că, pentru vă maximiza potențialul, cel mai bine este să o consumați înainte de antrenament sau de competiție, ținând cont de acest interval impus de procesul de absorbție.
10) Favorizeză efortul de a slăbi
În general, consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele, sunt asociate cu pierderea în greutate. Sfecla se încadrează în această categorie. Are calorii puține și conținut mare de apă. Iar unul dintre cele mai importante aspecte ale profilului ei nutrițional este conținutul bun de fibre.
Fibrele induc senzația de sațietate și astfel sunt un instrument bun de control al poftei de mâncare. Consecința consumului de fibre, per total, este un consum mai mic de alimente. Deci, un aport mai mic de calorii.
Nu prea există studii care să analizeze efectul direct al sfeclei asupra greutății, dar probabil asta și pentru că sfecla are atât de multe beneficii, încât un efect pozitiv suplimentar precum reglarea greutății, nu ar putea fi contestat, din start.
Multe ar mai putea fi spuse despre sfeclă, dar cred că v-am dat suficiente motive ca să o puneți de acum încolo, în coșul de cumpărături și să o considerați un aliat loial. Cu atât mai mult cu cât, sfecla nu este doar hrănitoare, ci și delicioasă și versatilă, încadrându-se bine într-o dietă sănătoasă și echilibrată.
Când o cumpărați, alegeți-o pe cea mai grea pentru dimensiunea ei (un indicator al prospețimii) și dacă se poate, cu frunzele verzi și proaspete, încă atașate. Pentru că și ele sunt comestibile și totodată, surse de antioxidanți.
(Photo by Monika Grabkowska on Unsplash)